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Gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe: So bleibt der Blutzucker stabil



In der Regel essen wir zu wenig Kohlenhydrate, dafür aber zu viel Eiweiß und Fett. Gerade für Menschen mit Diabetes mellitus sollten Kohlenhydrate mit 45 bis 60 Prozent der Tagesenergie die wichtigste Energiequelle sein. Lebensmittel liefern gute Kohlenhydrate, wenn sie reichlich komplexe Kohlenhydrate, also langkettige Zuckermoleküle wie Stärke enthalten.

Auch Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Sie bestehen entweder aus wasserlöslichen (Pektine, Dextrine) oder wasserunlöslichen (Cellulose) Polysacchariden, also Vielfachzuckern. Der Körper kann diese Stoffe allerdings nicht verwerten. Idealerweise sollten über 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufgenommen werden.

Stärke, Zucker, Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die den Blutzucker direkt beeinflussen. Dazu zählen Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Im Verdauungstrakt werden die verdaulichen Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker zu Traubenzucker (Glukose) umgewandelt, der dann direkt ins Blut geht. Freier Zucker kann moderat aufgenommen werden, also etwa 50 Gramm pro Tag. Allerdings sollte Zucker nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen. Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlehydraten.

Ballaststoffe: günstig für den Blutzucker

Gute Kohlenhydrate halten den Blutzucker hingegen stabil: also Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die reichlich Ballaststoffe enthalten. Weil sie nicht verwertet werden können, wirken Ballaststoffe günstig auf den Blutzucker. Der Grund: Sie verlangsamen die Aufspaltung der Kohlenhydrate in Glukose im Dünndarm.

Ballaststoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel im Überblick, pdf

Niedriger glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln im Vergleich zu der Wirkung von Glukose. Dabei wird die Wirkung von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel mit der Wirkung von 50 Gramm Glukose verglichen. Bei der Bewertung des GI besteht allerdings die Schwierigkeit, dass man den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels kennen und die Portionsgröße bedenken muss.

Je niedriger der GI, desto günstiger für die Ernährung. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und einige Obstsorten.

Glykämischer Index von Lebensmitteln, pdf

Maßeinheiten für Kohlenhydrate: KE und BE

Eine Kohlenhydrateinheit (KE) entspricht zehn Gramm, eine Broteinheit (BE) zwölf Gramm verwertbarer Kohlenhydrate ohne Ballaststoffanteil. Bei einer Kost mit 1.800 Kilokalorien (kcal) täglich wären das 18 bis 25 Kohlenhydrat-Portionen.

Eine Kohlenhydrat-Austauschtabelle mit Angaben in BE für die wichtigsten Nahrungsmittel finden Sie hier, pdf

Info
Trinken Sie genug? Bei ballaststoffreicher Mischkost sollten Sie täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Die richtige Ernährung ist bei Diabetes Dreh- und Angelpunkt.

Autoren und Quellen
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